चलने में कैलोरी खर्च होती है: शरीर के वजन, झुकाव, गति और चलने की दर के लिए सूत्र

एक 240 पाउंड का व्यक्ति, 120 पाउंड के व्यक्ति की तुलना में ठीक उसी भौतिक दूरी को तय करने में दोगुनी से अधिक ऊर्जा खर्च करता है। ऐसा इसलिए होता है क्योंकि मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली को हर एक कदम के साथ गुरुत्वाकर्षण और जड़ता के विरुद्ध दोगुने द्रव्यमान को आगे बढ़ाने के लिए दोगुना गतिज बल उत्पन्न करना पड़ता है। यदि आप अपनी आधारभूत चयापचय आवश्यकताओं की गणना कर रहे हैं या अपने वजन पर नज़र रख रहे हैं, तो आप इसे हमारे बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) कैलकुलेटर के साथ जोड़कर देख सकते हैं कि शरीर की बदलती संरचना आपके दैनिक कैलोरी बर्न को कैसे प्रभावित करती है।

झुकने की शक्ति: कैसे ऊपर की ओर चलने से कैलोरी बर्न कई गुना बढ़ जाती है

यदि आप दौड़ने या अपने घुटनों, टखनों और काठ की रीढ़ पर उच्च प्रभाव वाले झटके के बिना अपने चलने के सत्र के कैलोरी आउटपुट को काफी बढ़ाना चाहते हैं, तो झुकाव चलना अंतिम प्रशिक्षण प्रोत्साहन है।

पंडोल्फ़ समीकरण और ऊर्ध्वाधर यांत्रिक कार्य

ढलान पर चलते समय, आप अब केवल क्षैतिज रूप से नहीं चल रहे हैं; आप अपने शरीर के वजन को लंबवत उठाकर सक्रिय रूप से गुरुत्वाकर्षण यांत्रिक कार्य कर रहे हैं:

ऊर्ध्वाधर कार्य = द्रव्यमान × गुरुत्वाकर्षण के कारण त्वरण ($9.81 ext{ m/s}^2$) × प्राप्त लंबवत ऊंचाई

सैन्य और व्यावसायिक एर्गोनॉमिक्स में, प्रसिद्ध पांडोल्फ समीकरण और अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन (एसीएसएम) चयापचय समीकरण एक ढलान पर चलने की ऑक्सीजन लागत ($VO_2$) की मात्रा निर्धारित करते हैं:

$VO_2 ext{ (mL/kg/min)} = (0.1 imes S) + (1.8 imes S imes G) + 3.5$

कहाँ:

• $S$ मीटर प्रति मिनट में चलने की गति है (1 मील प्रति घंटे = 26.8 मीटर/मिनट)।
• $G$ आंशिक झुकाव ग्रेड है (उदाहरण के लिए, 5% ग्रेड = 0.05; 10% ग्रेड = 0.10)।
• $0.1$ प्रति मीटर क्षैतिज गति की ऑक्सीजन लागत है।
• $1.8$ प्रति मीटर ऊर्ध्वाधर लिफ्ट की ऑक्सीजन लागत है।
• $3.5$ ऑक्सीजन की खपत को आराम दे रहा है ($1 ext{ MET}$)।

इनक्लाइन मल्टीप्लायर ब्रेकडाउन

क्षैतिज गति के लिए केवल $0.1$ की तुलना में ऊर्ध्वाधर गति से जुड़े $1.8$ के विशाल गुणांक पर ध्यान दें! यह गणितीय वास्तविकता बताती है कि क्यों मामूली ट्रेडमिल झुकाव भी नाटकीय रूप से हृदय संबंधी तनाव और कैलोरी व्यय में तेजी लाता है:

• 0% ग्रेड (फ्लैट): 1.0x बेसलाइन कैलोरी बर्न (संदर्भ: 160 पाउंड के लिए ~85 किलो कैलोरी/मील)।
• 3% ग्रेड: ~1.35x बेसलाइन बर्न (~115 किलो कैलोरी/मील)।
• 6% ग्रेड: ~1.75x बेसलाइन बर्न (~149 किलो कैलोरी/मील)।
• 9% ग्रेड: ~2.15x बेसलाइन बर्न (~183 किलो कैलोरी/मील)।
• 12% ग्रेड: ~2.55x बेसलाइन बर्न (~217 किलो कैलोरी/मील)।
• 15% ग्रेड: ~3.00x बेसलाइन बर्न (~255 किलो कैलोरी/मील)।

12% से 15% झुकाव पर 3.0 मील प्रति घंटे की गति से चलना (अक्सर सोशल मीडिया पर "12-3-30" ट्रेडमिल वर्कआउट के रूप में लोकप्रिय: 12% झुकाव, 3.0 मील प्रति घंटे, 30 मिनट के लिए) समतल जमीन पर 6.0 मील प्रति घंटे की गति से चलने जितनी कैलोरी जलती है, जबकि संयुक्त-प्रभाव बलों का केवल एक अंश उत्पन्न होता है।

ताल, स्ट्राइड लंबाई, और कैलोरी रूपांतरण के लिए चरण गणना

अधिकांश आधुनिक फिटनेस उत्साही अपनी दैनिक गतिविधि को मापे गए माइलेज के बजाय पेडोमीटर और स्मार्टवॉच के माध्यम से ट्रैक करते हैं। चरण मेट्रिक्स और ऊर्जा व्यय के बीच अंतर को पाटने के लिए, आपको ताल और स्ट्राइड यांत्रिकी का मूल्यांकन करना चाहिए।

जैसा कि हमारे विस्तृत चरणों से मील रूपांतरण मार्गदर्शिका में बताया गया है, औसत वयस्क को एक मील की दूरी तय करने के लिए 2,000 से 2,500 कदम उठाने पड़ते हैं, जिसमें प्रति मिनट औसतन 90 से 120 कदम चलना पड़ता है:

• आकस्मिक टहलना: प्रति मिनट 60 से 80 कदम।
• मध्यम एरोबिक चलना: प्रति मिनट 95 से 115 कदम।
• तेज शक्ति से चलना: प्रति मिनट 120 से 135 कदम।

अपनी सटीक ताल और प्रगति की गतिशीलता की गणना करने के लिए, आप हमारे समर्पित चरण दर ताल कैलकुलेटर से परामर्श ले सकते हैं। एक बार जब आप अपना व्यक्तिगत कदम-प्रति-मील कारक निर्धारित कर लेते हैं, तो आप सीधे अपने दैनिक कदम मिलान से अपने कैलोरी व्यय का सटीक अनुमान लगा सकते हैं।

10,000 कदमों के लिए अंगूठे का नियम

औसतन, 10,000 कदम लॉग करना लगभग 4.2 से 5.0 मील चलने के बराबर है। 160 पाउंड (72.6 किलोग्राम) वजन वाले व्यक्ति के लिए, मध्यम गति से 10,000 कदम पूरा करने पर लगभग 350 से 450 सक्रिय कैलोरी खर्च होती है। 200 पाउंड वाले व्यक्ति के लिए, वही 10,000 कदम लगभग 450 से 550 कैलोरी का उपभोग करते हैं।

डॉग वॉकिंग बनाम सोलो वॉकिंग: द स्टॉप-एंड-गो मेटाबोलिक रियलिटी

वास्तविक दुनिया में सबसे अधिक बार चलने वाली गतिविधियों में से एक कुत्ते को घुमाना है। संयुक्त राज्य अमेरिका में 65 मिलियन से अधिक घरों में कम से कम एक कुत्ता साथी है, जो कुत्तों के साथ दैनिक सैर को शारीरिक व्यायाम का प्राथमिक स्रोत बनाता है। हालाँकि, कुत्ते की सैर के लिए सामान्य वॉकिंग कैलोरी कैलकुलेटर का उपयोग करने से अक्सर महत्वपूर्ण अधिक या कम अनुमान होता है।

कुत्ते के साथ घूमना मेटाबोलिक रूप से अकेले चलने से अलग क्यों है?

अकेले चलते समय, मनुष्य निरंतर, लयबद्ध और स्थिर एरोबिक ताल बनाए रखता है। इसके विपरीत, कुत्ते का घूमना अद्वितीय शारीरिक कारकों का परिचय देता है:

1. रुक-रुक कर रुकना और सूंघना: कुत्ते अक्सर गंध का पता लगाने, क्षेत्र को चिह्नित करने या अन्य कुत्तों का स्वागत करने के लिए रुकते हैं। ये रुक-रुक कर होने वाले ठहराव आपके औसत वेग और हृदय गति को कम कर देते हैं, जिससे निरंतर एरोबिक एमईटी मान 3.5 से घटकर लगभग 2.5 से 3.0 हो जाता है।
2. पट्टा प्रतिरोध और दिशा परिवर्तन: एक ऊर्जावान, बड़े, या खींचने वाले कुत्ते (जैसे, एक लैब्राडोर, जर्मन शेफर्ड, या गोल्डन रिट्रीवर) को चलने के लिए पट्टा तनाव को प्रबंधित करने के लिए पर्याप्त आइसोमेट्रिक और कोर स्थिरीकरण की आवश्यकता होती है, जो मांसपेशियों की व्यस्तता को बढ़ाता है।
3. इलाका ट्रैवर्सल: निर्धारित पक्के रास्तों से हटकर असमान घास, गंदगी, या पार्क की पगडंडियों पर कुत्ते का पीछा करने से पैरों की स्थिरीकरण की मांग और कैलोरी बर्न बढ़ जाती है।

इन विशेष चरों को सटीक रूप से पकड़ने के लिए, हमारे उद्देश्य-निर्मित डॉग वॉकिंग अनुमानित कैलोरी कैलकुलेटर का उपयोग करें, जो कुत्ते की नस्ल के आकार, पट्टा संभालने की गतिशीलता और वास्तविक चलने के समय बनाम खड़े होने के ठहराव के लिए जिम्मेदार है।

व्यापक मास्टर संदर्भ तालिकाएँ

निम्नलिखित संदर्भ तालिकाएं आपको आपके सटीक कैलोरी बर्न को निर्धारित करने के लिए आपके शरीर के वजन, चलने की गति, अवधि और दूरी को तुरंत क्रॉस-रेफरेंस करने की अनुमति देती हैं।

तालिका 1: शरीर के वजन और गति के आधार पर प्रति मील अनुमानित कैलोरी बर्न की गई

सामान्य शारीरिक भार के बीच समतल, पक्के भूभाग के लिए परिकलित:

• शरीर का वजन: 120 पाउंड (54 किग्रा)
  • 2.5 मील प्रति घंटे (आकस्मिक): 60 किलो कैलोरी/मील
  • 3.0 मील प्रति घंटे (मध्यम): 65 किलो कैलोरी/मील
  • 3.5 मील प्रति घंटे (तेज): 71 किलो कैलोरी/मील
  • 4.0 मील प्रति घंटे (पावर): 79 किलो कैलोरी/मील
• शरीर का वजन: 140 पाउंड (64 किग्रा)
  • 2.5 मील प्रति घंटे (आकस्मिक): 70 किलो कैलोरी/मील
  • 3.0 मील प्रति घंटे (मध्यम): 76 किलो कैलोरी/मील
  • 3.5 मील प्रति घंटे (तेज): 83 किलो कैलोरी/मील
  • 4.0 मील प्रति घंटे (पावर): 92 किलो कैलोरी/मील
• शरीर का वजन: 160 पाउंड (73 किग्रा)
  • 2.5 मील प्रति घंटे (आकस्मिक): 80 किलो कैलोरी/मील
  • 3.0 मील प्रति घंटे (मध्यम): 87 किलो कैलोरी/मील
  • 3.5 मील प्रति घंटे (तेज): 95 किलो कैलोरी/मील
  • 4.0 मील प्रति घंटे (पावर): 105 किलो कैलोरी/मील
• शरीर का वजन: 180 पाउंड (82 किग्रा)
  • 2.5 मील प्रति घंटे (आकस्मिक): 90 किलो कैलोरी/मील
  • 3.0 मील प्रति घंटे (मध्यम): 98 किलो कैलोरी/मील
  • 3.5 मील प्रति घंटे (तेज): 107 किलो कैलोरी/मील
  • 4.0 मील प्रति घंटे (पावर): 118 किलो कैलोरी/मील
• शरीर का वजन: 200 पाउंड (91 किग्रा)
  • 2.5 मील प्रति घंटे (आकस्मिक): 100 किलो कैलोरी/मील
  • 3.0 मील प्रति घंटे (मध्यम): 109 किलो कैलोरी/मील
  • 3.5 मील प्रति घंटे (तेज): 119 किलो कैलोरी/मील
  • 4.0 मील प्रति घंटे (पावर): 131 किलो कैलोरी/मील
• शरीर का वजन: 220 पाउंड (100 किग्रा)
  • 2.5 मील प्रति घंटे (आकस्मिक): 110 किलो कैलोरी/मील
  • 3.0 मील प्रति घंटे (मध्यम): 120 किलो कैलोरी/मील
  • 3.5 मील प्रति घंटे (तेज): 131 किलो कैलोरी/मील
  • 4.0 मील प्रति घंटे (पावर): 144 किलो कैलोरी/मील
• शरीर का वजन: 250 पाउंड (113 किग्रा)
  • 2.5 मील प्रति घंटे (आकस्मिक): 125 किलो कैलोरी/मील
  • 3.0 मील प्रति घंटे (मध्यम): 136 किलो कैलोरी/मील
  • 3.5 मील प्रति घंटे (तेज): 149 किलो कैलोरी/मील
  • 4.0 मील प्रति घंटे (पावर): 164 किलो कैलोरी/मील

तालिका 2: 30, 45, 60 और 90 मिनट तक चलने में कैलोरी खर्च हुई

समतल जमीन पर चलने वाले 165 पाउंड (75 किलोग्राम) वजन वाले औसत वयस्क के आधार पर:

• 2.5 मील प्रति घंटे की रफ्तार से चलना (आकस्मिक / 2.8 मीटर):
  • 30 मिनट: 110 किलो कैलोरी
  • 45 मिनट: 165 किलो कैलोरी
  • 60 मिनट: 221 किलो कैलोरी
  • 90 मिनट: 331 किलो कैलोरी
• 3.0 मील प्रति घंटे (मध्यम/3.3 मीटर) की गति से चलना:
  • 30 मिनट: 130 किलो कैलोरी
  • 45 मिनट: 195 किलो कैलोरी
  • 60 मिनट: 260 किलो कैलोरी
  • 90 मिनट: 390 किलो कैलोरी
• 3.5 मील प्रति घंटे (तेज/4.3 मीटर) की गति से चलना:
  • 30 मिनट: 169 किलो कैलोरी
  • 45 मिनट: 254 किलो कैलोरी
  • 60 मिनट: 339 किलो कैलोरी
  • 90 मिनट: 508 किलो कैलोरी
• 4.0 मील प्रति घंटे की गति से चलना (बहुत तेज़ / 5.0 मीटर):
  • 30 मिनट: 197 किलो कैलोरी
  • 45 मिनट: 295 किलो कैलोरी
  • 60 मिनट: 394 किलो कैलोरी
  • 90 मिनट: 591 किलो कैलोरी
• 6% ढलान पर 3.0 मील प्रति घंटे की गति से चलना (~5.8 मीटर):
  • 30 मिनट: 228 किलो कैलोरी
  • 45 मिनट: 343 किलो कैलोरी
  • 60 मिनट: 457 किलो कैलोरी
  • 90 मिनट: 685 किलो कैलोरी
• 12% ढलान पर 3.0 मील प्रति घंटे की गति से चलना (~8.5 मीटर):
  • 30 मिनट: 335 किलो कैलोरी
  • 45 मिनट: 502 किलो कैलोरी
  • 60 मिनट: 669 किलो कैलोरी
  • 90 मिनट: 1,004 किलो कैलोरी

तालिका 3: दैनिक चरण के अनुसार कैलोरी बर्न

सामान्य चलने की लय में 150 पाउंड बनाम 200 पाउंड वजन वाले व्यक्तियों के लिए अनुमानित:

• 3,000 कदम (~1.3 मील): ~110 किलो कैलोरी (150 पाउंड) | ~145 किलो कैलोरी (200 पाउंड)
• 5,000 कदम (~2.2 मील): ~185 किलो कैलोरी (150 पाउंड) | ~245 किलो कैलोरी (200 पाउंड)
• 8,000 कदम (~3.5 मील): ~295 किलो कैलोरी (150 पाउंड) | ~390 किलो कैलोरी (200 पाउंड)
• 10,000 कदम (~4.4 मील): ~370 किलो कैलोरी (150 पाउंड) | ~490 किलो कैलोरी (200 पाउंड)
• 12,000 कदम (~5.3 मील): ~445 किलो कैलोरी (150 पाउंड) | ~590 किलो कैलोरी (200 पाउंड)
• 15,000 कदम (~6.6 मील): ~555 किलो कैलोरी (150 पाउंड) | ~735 किलो कैलोरी (200 पाउंड)
• 20,000 कदम (~8.8 मील): ~740 किलो कैलोरी (150 पाउंड) | ~980 किलो कैलोरी (200 पाउंड)

चलना बनाम दौड़ना: "परिवहन की लागत" तुलना

एक मील चलने और एक मील दौड़ने के बीच कैलोरी व्यय में अंतर पर व्यायाम विज्ञान केंद्रों में एक बारहमासी बहस होती है। क्या दौड़ने से प्रति मील काफी अधिक कैलोरी बर्न होती है?

सकल बनाम शुद्ध कैलोरी व्यय

शारीरिक वास्तविकता को समझने के लिए, आपको सकल और शुद्ध कैलोरी के बीच अंतर करना होगा:

• सकल ऊर्जा व्यय: व्यायाम सत्र के दौरान खपत की गई कुल ऊर्जा, जिसमें आपके शरीर को हिलाने-डुलाने की लागत और आपके शरीर द्वारा उस दौरान जीवित रहकर जलाए जाने वाली आधारभूत चयापचय कैलोरी दोनों शामिल हैं।
• शुद्ध ऊर्जा व्यय: विशेष रूप से विश्राम बेसलाइन स्तर से ऊपर शारीरिक व्यायाम के कारण अतिरिक्त कैलोरी जलती है।

क्योंकि दौड़ने से एक मील चलने की तुलना में काफी कम समय में तय होता है, उस मील के दौरान बेसलाइन आराम घटक छोटा होता है। हालाँकि, शुद्ध यांत्रिक दृष्टिकोण से, दौड़ने के लिए बायोमैकेनिकल परिवहन की लागत (CoT) आरामदायक गति से चलने की तुलना में लगभग 25% से 35% अधिक है:

• 1 मील दौड़ना: इसमें एक हवाई उड़ान चरण शामिल होता है जहां दोनों पैर जमीन छोड़ते हैं, जिसके लिए ऊर्ध्वाधर सदमे अवशोषण, स्प्रिंग-मास टेंडन रिकॉइल और विस्फोटक मांसपेशी ड्राइव की आवश्यकता होती है। 1 मील दौड़ने से 160 पाउंड वजन वाले व्यक्ति के लिए लगभग 110 से 130 किलो कैलोरी जलती है।
• 1 मील चलना: निरंतर जमीनी संपर्क के साथ एक ऊर्जा-कुशल उल्टे पेंडुलम के रूप में कार्य करता है। 1 मील चलने से एक ही व्यक्ति का लगभग 85 से 90 किलो कैलोरी खर्च होता है।

जबकि दौड़ने से प्रति यूनिट समय अधिक कैलोरी जलती है (उदाहरण के लिए, 45 मिनट में 600 किलो कैलोरी बनाम 45 मिनट में 250 किलो कैलोरी), चलने से बहुत कम प्रणालीगत कोर्टिसोल वृद्धि होती है, लगभग शून्य पुनर्प्राप्ति समय की आवश्यकता होती है, संयुक्त उपास्थि पर 60% कम संपीड़न झटका लगता है, और उच्च तीव्रता वाले कार्डियोवैस्कुलर मुकाबलों की तुलना में भूख को काफी कम उत्तेजित करता है।

उन्नत चलने के तौर-तरीके: रूकिंग, फास्टेड कार्डियो और जोन 2 कंडीशनिंग

यदि आप अपने चलने की दिनचर्या के स्वास्थ्य लाभ और कैलोरी आउटपुट को अधिकतम करना चाहते हैं, तो लक्षित प्रोटोकॉल को शामिल करने से आपके परिणाम बढ़ सकते हैं:

1. रैकिंग (वेटेड बैकपैक वॉकिंग)

सैन्य क्षेत्र प्रशिक्षण से उत्पन्न,रकिंग में एक भारित बैकपैक या बनियान (आमतौर पर आपके शरीर के वजन का 10% से 20%) के साथ चलना शामिल है। 20 से 30 पाउंड डेडवेट जोड़ने से आपके द्रव्यमान के केंद्र को हर कदम के साथ उठाने के लिए आवश्यक सामान्य बल बढ़ जाता है। 3.5 मील प्रति घंटे की तेज गति से दौड़ने से कोर, ग्लूट और स्पाइनल इरेक्टर ताकत मजबूत होने के साथ ही कैलोरी खर्च 450 से 600 किलो कैलोरी प्रति घंटे तक बढ़ जाता है।

2. कम तीव्रता वाली स्थिर अवस्था (ज़ोन 2) कार्डियो

3.5 से 4.0 मील प्रति घंटे की गति से तेज चलना (या मामूली झुकाव के साथ चलना) स्वाभाविक रूप से अधिकांश वयस्कों को ज़ोन 2 हृदय तीव्रता (अधिकतम हृदय गति का 60% से 70%) में रखता है। इस चयापचय सीमा पर, मांसपेशी कोशिकाएं ग्लाइकोजन कमी पर माइटोकॉन्ड्रियल फैटी एसिड ऑक्सीकरण को अधिकतम करती हैं। यह वसायुक्त वसा भंडार को एकत्रित करते हुए दुबली मांसपेशियों को संरक्षित करने के लिए निरंतर चलने को एक असाधारण तरीका बनाता है।

3. फास्टेड वॉकिंग बनाम फेड वॉकिंग

उपवास की स्थिति में चलने पर (जैसे कि नाश्ते से पहले तुरंत जागने पर) चलने के दौरान ईंधन के रूप में जलने वाले मुक्त फैटी एसिड का तीव्र अनुपात बढ़ जाता है, अनुदैर्ध्य नैदानिक ​​परीक्षणों से पता चलता है कि कुल 24 घंटे की ऊर्जा की कमी वसा हानि का असली चालक है। चाहे आप तेजी से चलें या संतुलित भोजन के बाद, निरंतरता और कुल दैनिक गतिविधि पोषक तत्वों के समय से कहीं अधिक मायने रखती है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न (FAQ)

समतल जमीन पर 1 मील चलने से कितनी कैलोरी बर्न होती है?

औसतन, समतल जमीन पर 1 मील चलने से लगभग 65 से 130 कैलोरी जलती है, जो मुख्य रूप से शरीर के वजन पर निर्भर करता है। 120 पाउंड का व्यक्ति प्रति मील लगभग 65 कैलोरी जलाता है, 160 पाउंड का व्यक्ति लगभग 87 कैलोरी जलाता है, और 200 पाउंड का व्यक्ति लगभग 109 कैलोरी जलाता है। चलने की गति में थोड़ी भिन्नता होती है, लेकिन दूरी के पार ले जाया गया कुल द्रव्यमान प्रमुख कारक होता है।

क्या 10,000 कदम चलने से सचमुच 500 कैलोरी बर्न होती है?